• March 1, 2024

Ikan Kaya Omega-3, Menu untuk Tahan Lapar Saat Puasa

Sahabat Sehat, pemilihan menu saat berbuka dan sahur saat Ramadhan dapat menjadi penentu lancarnya ibadah puasa. Semua pasti berharap bahwa menu sahur selain lezat, juga dapat membantu untuk menahan lapar selama kurang lebih 13 jam. Omega-3 dalam ikan dapat menjadi pilihan baik untuk ini.

Sekilas tentang Omega-3

Asam lemak omega-3 (omega-3) memiliki ikatan karbon rangkap yang terletak tiga karbon dari ujung rantai metil. Terdapat beberapa jenis omega-3, tetapi sebagian besar penelitian ilmiah berfokus pada tiga, yaitu asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA). ALA mengandung 18 atom karbon, sedangkan EPA dan DHA dianggap sebagai omega-3 “rantai panjang” (LC) karena EPA mengandung 20 karbon dan DHA mengandung 22.

sumber omega 3 seafood
Foto: Pixabay.com

Omega-3 memainkan peran penting dalam tubuh sebagai komponen fosfolipid yang membentuk struktur membran sel. DHA sangat dibutuhkan dalam sel retina, otak, dan sperma. Selain peran strukturalnya dalam membran sel, omega-3 (bersama dengan omega-6) memberikan energi bagi tubuh dan digunakan untuk membentuk eikosanoid. Eicosanoid adalah molekul pemberi sinyal yang memiliki struktur kimia yang mirip dengan asam lemak asalnya; dan berfungsi dalam sistem kardiovaskular, paru, kekebalan tubuh, dan endokrin.

Omega-3 dan Rasa Lapar

Omega-3 dapat mempengaruhi produksi hormon leptin dan hormon ghrelin. Dua hormon  ini berperan dalam mempertahakan energi dan menjaga stabilitas berat badan. Keduanya bekerjasama dengan hipotalamus dalam mengatur perilaku nafsu makan. Hormon leptin berfungsi sebagai pengontrol lapar, dimana hormon ini berperan sebagai penekan nafsu makan alami. Sedangkan hormon ghrelin adalah hormon yang menjadi sinyal lapar bagi tubuh. Konsumsi omega-3 memicu produksi hormon leptin sehingga menekan rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama.

Parra et al. (2008) melakukan studi pada orang sehat yang menjalani diet penurunan berat badan dengan mengonsumsi omega-3 sebesar < 0,3 g atau > 1,3 gram minyak ikan per hari. Grup yang mengonsumsi minyak ikan lebih tinggi dilaporkan merasa lebih kenyang secara signifikan hingga 2 jam setelah makan.

Hasil menarik diperoleh pada salah satu penelitian yang dipublikasi dalam European Journal of Clinical Nutrition, yakni minyak ikan omega-3 meningkatkan kadar hormon leptin pada orang gemuk, tetapi menurunkan kadar hormon leptin pada orang dengan berat badan normal. Minyak ikan mungkin paling efektif untuk mengurangi rasa lapar dan menekan nafsu makan bagi orang yang mengikuti diet penurunan berat badan.

menu mengandung omega 3
Foto: Pixabay.com

Rekomendasi Konsumsi Omega-3

FDA merekomendasi orang dewasa untuk mengkonsumsi ikan setidaknya 8 ons atau lebih per minggu. Jumlah ini dianggap cukup untuk memperoleh gizi total yang disediakan seafood, termasuk asupan EPA dan DHA. Varietas seafood utama yang dikonsumsi di AS dan Eropa seperti salmon, ikan teri, sarden, tiram Pasifik, dan ikan trout memiliki kandungan EPA dan DHA. Selain tinggi omega-3, jenis ikan tersebut juga rendah dalam metil merkuri. Pilihan lain seafood kaya omega-3 adalah tuna, kepiting, udang dan belut yang lebih rendah kadar metilmerkuri-nya. Jenis ikan air tawar yang tinggi omega-3 adalah bandeng, kembung, tengiri, kerapu dan lele.

Nah Sahabat Sehat, melihat hal di atas dapat diasumsikan bahwa konsumsi omega-3 dapat menjadi cara menekan rasa lapar dan menjaga kekenyangan lebih lama.

Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP

Referensi

Gunnars K. 2019. What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids.

Gray B, Steyn F, Davies PS, Vitetta L. 2013. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1234-42. doi: 10.1038/ejcn.2013.197. PMID: 24129365.

Harris WS. 2010. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 577-86.

Jones PJH, Rideout T. Lipids, sterols, and their metabolites. 2014. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

[NHS] National Institutes of Health. 2023. Omega-3 Fatty Acids. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.

Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. 2008. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. PMID: 18602429.

Petre A. 2017. Can Omega-3 Fish Oil Help You Lose Weight?. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_3.

SanGiovanni JP, Chew EY. 2005. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res; 24:87-138.

About the Author

Setyaning Pawestri, S.Pi, M.Si

Dosen Ilmu dan Teknologi Pangan, FATEPA, Universitas Mataram. Lulusan Teknologi Hasil Perikanan, Universitas Gadjah Mada dan Ilmu Pangan, Institut Pertanian Bogor

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *